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Télétravail : les bonnes postures, les bons conseils

Mise à jour le 20/03/2020
En ces temps de confinement où vous avez dû improviser un coin de bureau chez vous, voici des conseils ergonomiques pour bien vous installer face à votre écran et éviter maux de dos, douleurs cervicales ou fatigue visuelle. Restez zen, aussi, autant que possible…
Que l’on travaille sur ordinateur portable ou sur poste fixe, chez soi ou au bureau, ces principes ergonomiques restent les mêmes. Vous pourrez donc continuer de les suivre une fois que vous aurez retrouvé la vie de bureau.
Autant que possible, dans votre appartement parisien, choisissez une pièce ou un coin de pièce qui peut être un peu tranquille. Avec toute la famille à la maison, oui, c'est compliqué, et cela peut donner lieu à quelques instants mémorables si vous devez faire une visioconférence :
Pour commencer la journée de travail, mettez-vous mentalement en condition. Faites comme si vous alliez au bureau. Commencez par passer par la case salle de bain, puis habillez-vous. Il est important de se sentir frais et dispo d'autant plus que, dans la journée, vous serez peut être amené à participer à une visioconférence.

La lumière idéale qui n'abîme pas vos yeux :

  • Placez votre écran perpendiculairement à la fenêtre.
  • Autant que possible, évitez de vous placer sous une lumière artificielle.
  • Créer une ambiance homogène en évitant les forts contrastes de luminosité.
  • Diminuez si besoin la luminosité de votre écran.

Pour reposer vos yeux

  • Détachez de manière régulière votre regard de l’écran.
  • Toutes les 20 minutes, prenez 20 secondes pour regarder au loin. Regardez loin à droite, puis à gauche en clignant des yeux à chaque changement de direction. Vous réduisez ainsi les symptômes de fatigue visuelle et renouvelez votre film lacrymal.

La bonne façon d’être face à son écran :

L’idéal est de choisir un siège adapté à la hauteur de votre table de travail (la table de salle à manger fait bien l’affaire si vous n’avez pas de bureau personnel). Pour les ordinateurs portables, ne le posez pas sur vos genoux, mais bien sur la table. Afin d’améliorer votre confort et si vous le pouvez, reliez votre ordinateur portable à une souris, un clavier et un écran.

Vous voilà assis face à la table et votre ordinateur, c'est là que tout commence …
Position  de télétravail
Ville de Paris
  • Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol.
  • Prenez appui sur le dossier de votre siège.
  • Placez l ‘ordinateur face à vous. Pour les écrans fixes : le haut de l’écran doit être au niveau de vos yeux. Pour les ordinateurs portables : vous devez baisser votre regard vers l’écran.
  • Gardez la tête droite.
  • Les épaules et les bras doivent rester le long du corps. S'il le faut, rapprochez votre siège de votre bureau/table.
Position de télétravail
Ville de Paris

Pendant votre travail

  • Autant que possible, fixez un horaire de début et un horaire de fin du travail à domicile.
  • Alternez les tâches sur écran afin de rendre le travail sur ordinateur plus varié.

Pauses et détente de votre corps

Faites des pauses de manière régulière : 5 minutes toutes les heures ou 15 minutes toutes les deux heures. Profitez- en pour détendre vos articulations.
Relaxez vos articulations en télétravail
Ville de Paris
Profitez de vos pauses pour vous détendre et quitter votre poste de travail et votre écran. Levez-vous et marchez ou faites quelques exercices d’étirement comme ci-dessous.
Télétravail exercices 1 2 3 de décontraction
Ville de Paris
A midi, faites une vraie pause en prenant le temps de manger. Autant que possible, pas dans la même pièce que là où vous travaillez.
Le soir, quand l'heure que vous vous êtes fixé ou que vous avez convenu avec votre employeur arrive, arrêtez votre ordinateur et ne vous précipitez pas sur un autre écran. Faites une vraie pause et recommencez quelques exercices de détente.
Télétravail exercices 3 4 5 de décontraction
Ville de Paris

Petit truc en plus :

Aérez la pièce quotidiennement, voire plusieurs fois par jour.
Par ailleurs, de temps à autres, faites le ménage… aussi dans vos mails et dans vos stocks de données. Cela prend peu de temps et c'est important pour notre environnement. On pourra lire à ce propos "La face cachée du numérique" publié par l'ADEME ou consulter toute cette infographie qui montre l'impact en Co2 de toute notre activité numérique.

Et encore en plus :

Dans ces temps compliqués, faites communauté avec vos collègues. Vous ne les voyez pas mais ils vivent les mêmes émotions ou stress que vous. Dites bonjour, prenez des nouvelles, relayez les infos, faites une pause téléphonique pour parler en direct, ne laissez pas de côté ceux qui vous semblent moins présents sur les messageries instantanées et surtout, avant toute chose, bienveillance (et patience aussi) envers chacun : certains ne seront pas forcément à l'aise avec ces nouvelles conditions de travail.
Enfin, pour vous détendre, pourquoi ne pas essayer le yoga, cette discipline qui vise à renforcer l’équilibre entre le corps, le mental et l'esprit. On note cette jolie initiative de Rémy Chifflet, enseignant de yoga, qui propose les mercredis à 20 h 30 « des méditations en direct » sur sa chaîne YouTube.

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